💪 I. MỤC TIÊU & NGUYÊN TẮC
- Tăng sức mạnh cơ bắp toàn thân
- Tăng cơ xô – lưng – tay trước (qua hít xà)
- Tăng ngực – tay sau – vai (qua chống đẩy)
- Tăng bụng – core (plank + gập bụng)
- Tăng đùi – mông (squat)
- Tăng sức bền tim phổi (chạy bộ)
- Giữ tinh thần thư giãn, dẻo dai (thái cực quyền)
✳️ Mỗi buổi tập khoảng 45–60 phút.
✳️ Khởi động 5 phút trước khi tập, giãn cơ 3 phút sau khi tập.
🥗 II. DINH DƯỠNG HỖ TRỢ TĂNG CƠ – TĂNG CÂN
- Ăn 2–3 quả trứng/ngày
- Uống sữa, bột đậu, sữa chua, chuối mỗi ngày
- Trước tập: chuối, trứng, sữa, bột đậu (từ 30p – 1h trước khi tập)
- Sau tập: bột đậu + sữa, thêm tinh bột chậm khi về nhà (trong vòng 30p)
- Tăng cơm: 1.5–2 chén/bữa
- Ăn thêm khoai lang, yến mạch, trái cây
- Thịt cá 150–200g/bữa
- Ngủ 7–8 tiếng
📅 Thứ 2 – Tập sức mạnh toàn thân (Upper Body)
- Hít xà đơn (Pull-up / Chin-up), 3 hiệp × 3–6 lần (tùy khả năng) , Rest 90 giây, 👉 Nếu chưa hít được: tập treo xà 10–15s × 3 hiệp + nhảy lên – hạ chậm 3s (negative pull-up) × 5 lần
- Chống đẩy (Push-up), 4 hiệp × 10–15 lần, Rest 60–90 giây
- Gập bụng 3 hiệp × 15–20 lần
- Plank 3 lần × 30–45 giây, Buổi này tập trung ngực – tay – vai – lưng – bụng.
📅 Thứ 3 – Chạy bộ hoặc Thái cực quyền
- Tùy chọn 1: Chạy bộ, 20–30 phút, Tốc độ vừa phải, không thở dồn dập
- Tùy chọn 2: Thái cực quyền, 30–40 phút, Tập trung vào hơi thở, chuyển động chậm – liên tục
📅 Thứ 4 – Tập chân & core
- Squat chậm (4 giây xuống – 2 giây lên), 4 hiệp × 15–20 lần
- Lunge (nếu có không gian trong công viên), 3 hiệp × 10 bước mỗi chân
- Plank nghiêng (Side Plank), 2 hiệp × 20–30 giây mỗi bên
- Gập bụng chéo (Cross Crunch), 3 hiệp × 15 lần mỗi bên, Buổi này giúp phát triển đùi – mông – bụng – lưng dưới.
📅 Thứ 5 – Nghỉ nhẹ / đi bộ chậm 20 phút
- Tăng hồi phục cơ bắp, Có thể kết hợp thái cực quyền 10–15 phút
📅 Thứ 6 – Buổi sức mạnh tổng hợp (Full Body)
- Hít xà đơn, 3 hiệp × tối đa có thể, Hoặc negative pull-up nếu chưa hít được
- Chống đẩy, 3 hiệp × 12–15 lần
- Squat, 3 hiệp × 15–20 lần
- Plank, 2–3 hiệp × 45 giây, Buổi này duy trì toàn thân, tăng sức bền cơ thể.
📅 Thứ 7 – Chạy bộ nhẹ hoặc Thái cực quyền
- Chạy 20–25 phút tốc độ chậm, hoặc Thái cực quyền 30–40 phút thư giãn toàn thân
📅 Chủ nhật – Nghỉ
- Đi bộ thư giãn, Giãn cơ 5 phút, Không cần vận động mạnh
📈 III. TĂNG ĐỘ KHÓ MỖI 2–3 TUẦN
- Tăng thêm 1–2 lần mỗi bài
- Tăng thời gian plank lên +10 giây
- Tăng số hiệp từ 3 → 4 nếu thấy khỏe
- Hít xà: thêm 1 repetition mỗi 1–2 tuần
